Ανεπάρκεια βιταμινών Β: γιατί είναι σημαντική;
Αν και συχνά θεωρούμε ότι οι ανεπάρκειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι σπάνιες, σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι υποκλινικές ελλείψεις επηρεάζουν το 20–30% του πληθυσμού.
1. Ποιοι διατρέχουν κίνδυνο;
-
Άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή. Οι διατροφές αυτές δεν περιέχουν ή περιορίζουν σημαντικά τις πηγές της βιταμίνης Β₁₂ (κοβαλαμίνη), η οποία απαντάται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα.
-
Ηλικιωμένοι. Με την ηλικία, το στομάχι παράγει λιγότερο υδροχλωρικό οξύ και ενδογενή παράγοντα — πρωτεΐνη απαραίτητη για την απορρόφηση της Β₁₂ στο λεπτό έντερο. Αυτό επηρεάζει και τη βιοδιαθεσιμότητα της Β₆. Έτσι, μπορούν να προκύψουν χρόνιες ελλείψεις ακόμη και όταν η πρόσληψη φαίνεται επαρκής.
-
Άτομα υπό φυσική ή ψυχολογική καταπόνηση. Σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας ή χρόνιου στρες, αυξάνεται η ανάγκη του οργανισμού για βιταμίνες όπως η Β₂ (ριβοφλαβίνη), Β₃ (νιασίνη) και Β₅ (παντοθενικό οξύ). Αυτές συμμετέχουν στην παραγωγή ΑΤΡ (ενέργειας) και στη σύνθεση των κορτικοστεροειδών — ορμονών που βοηθούν στην προσαρμογή στο στρες.
-
Άτομα με νόσους όπως κοιλιοκάκη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή χρόνιες εντεροπάθειες. Οι παθήσεις αυτές προκαλούν βλάβες στο εντερικό τοίχωμα, εμποδίζοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ (Β₉) και η κοβαλαμίνη (Β₁₂). Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αναιμίας και νευροπάθειας.
2. Γιατί είναι σημαντική κάθε βιταμίνη Β
Β₁ (Θειαμίνη)
Απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη μετάδοση νευρικών σημάτων. Έλλειψη μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και γνωστική εξασθένηση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, προκαλεί πολυνευροπάθεια.
Β₂ (Ριβοφλαβίνη)
Υποστηρίζει τις κυτταρικές αντιοξειδωτικές άμυνες μέσω ενζύμων που περιέχουν FAD. Η ανεπάρκεια προκαλεί σκασίματα στις γωνίες του στόματος, ξεφλούδισμα δέρματος και φωτοευαισθησία.
Β₃ (Νιασίνη ή Βιταμίνη PP)
Κύριο συστατικό των συνενζύμων NAD⁺ και NADP⁺, απαραίτητων για παραγωγή ενέργειας και επιδιόρθωση του DNA. Σοβαρή έλλειψη οδηγεί σε πελλάγρα — με δερματίτιδα, διάρροια και άνοια.
Β₅ (Παντοθενικό οξύ)
Συστατικό του συνενζύμου Α, το οποίο είναι κρίσιμο για το μεταβολισμό λιπών και υδατανθράκων και για τη σύνθεση στεροειδών ορμονών. Η έλλειψη προκαλεί κόπωση, ευερεθιστότητα και μειωμένη αντοχή.
Β₆ (Πυριδοξάλη-5-φωσφορική / PLP)
Συνένζυμο για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών (όπως η σεροτονίνη) και αιμοσφαιρίνης. Η έλλειψη οδηγεί σε αναιμία, διαταραχές διάθεσης, ευερεθιστότητα και νευρολογικά συμπτώματα.
Β₇ (Βιοτίνη)
Υποστηρίζει αντιδράσεις καρβοξυλίωσης — απαραίτητες για τη γλυκονεογένεση και τη λιπογένεση. Έλλειψη προκαλεί εξανθήματα, τριχόπτωση και μυϊκή αδυναμία.
Β₉ (Φολικό οξύ)
Απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA, τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Η ανεπάρκεια προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, καθυστερήσεις ανάπτυξης και γενετικές ανωμαλίες.
Β₁₂ (Κοβαλαμίνη)
Σημαντική για τη μεθυλίωση του DNA, το σχηματισμό μυελίνης στα νεύρα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη προκαλεί νευρολογικές διαταραχές, αναιμία, απώλεια μνήμης και μυϊκή αδυναμία.
Συχνά συμπτώματα έλλειψης βιταμινών Β:
-
Χρόνια κόπωση, ευερεθιστότητα και “θόλωση” σκέψης
-
Σκασίματα στις γωνίες του στόματος (Β₂), δερματίτιδα και τριχόπτωση (Β₆/Β₇)
-
Μουδιάσματα ή αδυναμία στα άκρα (Β₁₂)
Λιγότερο συχνές ανεπάρκειες:
-
Βιοτίνη (Β₇): Σπάνια, καθώς συντίθεται από τα βακτήρια του εντέρου.
-
Παντοθενικό οξύ (Β₅): Κλινικά σημαντική έλλειψη είναι σχεδόν ανύπαρκτη σήμερα.
Βασικά στοιχεία:
-
Το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να παράγει έως και 20% της βιοτίνης (Β₇) και του φολικού οξέος (Β₉), αλλά η δυσβίωση επηρεάζει την απορρόφησή τους.
-
Το χρόνιο στρες αυξάνει την απώλεια Β₂ και Β₃, καθώς χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση των κορτικοστεροειδών.
3. Ακόμη και μια «υγιεινή» διατροφή μπορεί να μην επαρκεί
-
Ευαισθησία στη θερμότητα: Έως και 30% του φολικού οξέος και της Β₆ καταστρέφονται με το μαγείρεμα ή το ψήσιμο.
-
Αντιθρεπτικά συστατικά: Οι φυτικές ενώσεις (φυτικά άλατα, οξαλικά) δεσμεύουν τις βιταμίνες Β, δυσχεραίνοντας την απορρόφησή τους.
Άλλοι λόγοι που συμβάλλουν σε «κρυφές» ελλείψεις:
-
Εξάντληση εδάφους: Η εντατική γεωργία μειώνει τη μικροθρεπτική αξία των καλλιεργειών.
-
Αλυσίδα εφοδιασμού και αποθήκευση: Μεγάλοι χρόνοι αποθήκευσης και επαναλαμβανόμενη ψύξη/απόψυξη καταστρέφουν τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
-
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Παρέχουν «κενές» θερμίδες με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.
-
Μοδάτες περιοριστικές δίαιτες: Βίγκαν, κετογονική ή χωρίς γλουτένη μπορεί να αποκλείσουν πηγές Β₁₂ και Β₉.
-
Φάρμακα:
– Αναστολείς αντλίας πρωτονίων (όπως η ομεπραζόλη) μειώνουν την απορρόφηση της Β₁₂
– Η μετφορμίνη μειώνει τα επίπεδα Β₁₂ κατά 10–30%
– Αντισυλληπτικά και αντιβιοτικά επηρεάζουν την εντερική χλωρίδα και την απορρόφηση φολικού οξέος -
Κατανάλωση αλκοόλ: Εμποδίζει τα ένζυμα που ενεργοποιούν τη θειαμίνη (Β₁) και το φολικό οξύ (Β₉)
Γιατί οι βιταμίνες Β του Greespi λειτουργούν αποτελεσματικά:
-
Ενεργές μορφές: Οι βιταμίνες Β₁, Β₂, Β₆, Β₉ και Β₁₂ βρίσκονται ήδη σε μεθυλιωμένη ή φωσφορυλιωμένη μορφή — άμεσα διαθέσιμες για τον οργανισμό, χωρίς ανάγκη μετατροπής.
-
Χωρίς αντιθρεπτικά: Δεν περιέχει φυτικά άλατα, οξαλικά ή τανίνες που εμποδίζουν την απορρόφηση.
-
Εύπεπτη κυτταρική δομή: Η μικροάλγη Arthrospira δεν έχει κυτταρικό τοίχωμα, και διασπάται εύκολα στο έντερο.
-
Σύμπραξη με αντιοξειδωτικά: Περιέχει φυκοκυανίνη-C και άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τις βιταμίνες Β έως την απορρόφησή τους.
Πώς να εντάξετε το Greespi στη διατροφή σας:
-
1–2 μερίδες την ημέρα ως επιπλέον πηγή βιταμινών Β σε περιόδους στρες, έντονης δραστηριότητας ή περιοριστικής διατροφής.
-
Μετά από ασθένεια ή χρήση αντιβιοτικών, για την ανάκαμψη του μικροβιώματος και του νευρομεταβολισμού. Ο νευρομεταβολισμός περιλαμβάνει διαδικασίες του εγκεφάλου που εξαρτώνται από τις βιταμίνες Β₁, Β₆, Β₉ και Β₁₂: παραγωγή ενέργειας, σύνθεση νευροδιαβιβαστών και επιδιόρθωση DNA.
-
Κατά τη διάρκεια βίγκαν, κετογονικής ή χωρίς γλουτένη διατροφής — ως φυσική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βιταμινών Β, χωρίς αλλεργιογόνα, γλουτένη ή συνθετικά πρόσθετα.