Чому ми знаємо принципи здорового харчування, але рідко їх дотримуємося?

Згідно зі звітом Організації економічного співробітництва та розвитку, у 2019 році лише 12% дорослих у 27 країнах-членах ЄС споживали рекомендований мінімум п'ять або більше порцій фруктів та овочів на день. Тим часом 55% дорослих споживали від однієї до чотирьох порцій на день, а 33% з'їдали менше однієї порції на день.

Існує кілька причин такої ситуації:

Брак часу на приготування їжі: Ще сто років тому в містах було прийнято готувати різноманітні страви власноруч. Ці страви завжди готувалися з місцевих, органічних та сезонних інгредієнтів. Сьогодні міським жителям часто бракує часу, а іноді навіть бажання готувати.
Популярність фаст-фуду: Ця причина випливає з попередньої. За короткий проміжок часу людина може спожити велику кількість калорій (а отже, енергії) і втамувати свій голод. Наш мозок сприймає їжу з високим вмістом жирів і вуглеводів як цінну (і тому бажану), оскільки таке співвідношення в природі зустрічається вкрай рідко.
Підсолоджувачі та підсилювачі смаку: У середньостатистичному супермаркеті близько 75% продуктів містять цукор. Значна частина товарів також містить підсилювачі смаку, щоб збільшити задоволення від їжі. Смакові рецептори організму звикають до цих посилених ароматів, через що смак більшості органічних продуктів стає менш яскравим.
Висока вартість органічних продуктів: Стиглі органічні фрукти та овочі часто в 3-5 разів дорожчі за перероблені. Це знижує попит на них. Оброблені або недостиглі фрукти та овочі також можуть виявитися менш смачними.

Розуміння принципів здорового харчування

Почнемо з короткого огляду основних принципів здорового харчування:

Різноманітність: Один з ключових принципів здорового харчування - це різноманітність. Наприклад, яблука багаті на залізо, цитрусові містять багато вітаміну С, а рис - вуглеводів. Споживаючи широкий асортимент органічних продуктів, ви можете отримати всі необхідні поживні речовини для здорового функціонування вашого організму.
Баланс: Ви, напевно, чули фразу «збалансований сніданок/обід/вечеря». Це означає, що в один прийом їжі найкраще включати різні групи поживних речовин, відповідно до потреб вашого організму і способу життя. Поживні речовини включають білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали.
Все в міру: Уникайте переїдання. Як казав Парацельс, «Доза робить отруту», тобто будь-що може бути шкідливим, якщо споживати його в надлишку. Пам'ятайте про це.
Якість важливіша за кількість: Плануючи свій раціон, віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом поживних речовин, а не порожнім калоріям.
Контроль калорій: Розуміючи необхідну норму калорій для вашого організму, ви можете уникнути ожиріння та інших пов'язаних з ним проблем зі здоров'ям.
Мінімізуйте оброблені продукти: Скоротіть споживання перероблених та ультраперероблених продуктів. Вони часто містять велику кількість шкідливих жирів, цукру та натрію і мають низьку поживну цінність.

Незважаючи на те, що на перший погляд це може здатися складним і виснажливим, ми рекомендуємо прочитати цю статтю до кінця, адже ми поділимося лайфхаком про те, як досягти принципів здорового харчування без особливих зусиль.

Чому існує розрив між знаннями та діями?

Першою перешкодою на шляху до дотримання принципів здорового харчування є шкідливі звички, які швидко формуються. Завдяки високій калорійності та інтенсивному смаку організм швидко звикає до такого типу їжі, отримуючи значну кількість дофаміну (гормону задоволення). Зручність і швидкість доступу до такої їжі ще більше прискорюють розвиток цієї звички.

Після регулярного вживання фаст-фуду може розвинутися залежність. Це може стати «традицією» на роботі, легким рішенням після важкого дня або швидким перекусом на вихідних. Як наслідок, стає складніше докладати зусиль для свідомого вибору збалансованого харчування. Наслідки дефіциту вітамінів і мінералів проявляються не одразу.

Нарешті, існує соціальний фактор. Якщо у вашій родині звикли їсти багато смаженої їжі або часто замовляти піцу на вечерю, буде складно змінити цю звичку. Звичайно, якщо здорове харчування стане метою для всієї родини, ви неминуче зміните свій стиль харчування, але якщо це лише ваше особисте бажання, ви будете постійно стикатися зі «спокусою» нездорової їжі.

Як формуються звички і чому їх важко позбутися?

Звички формуються завдяки процесу, який називається обумовлення, що включає три ключові етапи: сигнал, рутина та винагорода. Ось як це працює:

Сигнал: це тригер, який запускає звичку. Це може бути певний час доби, емоційний стан або певне середовище.
Рутина: Це сама поведінка, яка може бути як однією дією, так і серією дій.
Винагорода: Це позитивне підкріплення, яке слідує за рутиною, збільшуючи ймовірність повторення поведінки в майбутньому.

З часом мозок починає асоціювати підказку з рутиною і винагородою, роблячи поведінку автоматичною. Цей процес контролюється частиною мозку, що відповідає за формування звичок.

Звички важко позбутися, оскільки вони глибоко вкорінені в нейронні зв'язки. Автоматична природа звичок означає, що вони вимагають мінімальних когнітивних зусиль, що робить їх стійкими до змін.

Потяг до їжі - це інтенсивне бажання певних продуктів, часто викликане емоційним станом, а не фізичним голодом. Вони тісно пов'язані з системою винагороди мозку, зокрема з вивільненням дофаміну - нейромедіатора, що асоціюється із задоволенням і винагородою.

Емоційне харчування відбувається, коли люди використовують їжу, щоб впоратися з такими емоціями, як стрес, нудьга або смуток. Така поведінка підкріплюється тимчасовим полегшенням або задоволенням, яке дає їжа, створюючи цикл потягу та споживання.

Розуміння ролі звичок і потягів до їжі може допомогти в розробці стратегій управління ними та їхньої зміни. Такі методи, як усвідомленість, когнітивно-поведінкова терапія та формування нових, більш здорових звичок, можуть бути ефективними для розриву порочного кола нездорової поведінки.

Дві стратегії подолання розриву між знаннями та діями

Традиційний підхід

Практики усвідомленого харчування:

Їжте повільно: Ретельно пережовуйте і насолоджуйтеся кожним шматочком їжі, яку ви споживаєте. Це допоможе вам вчасно розпізнати відчуття ситості та запобігти переїданню.
Звертайте увагу на сигнали голоду: Їжте, коли ви дійсно голодні, і зупиняйтеся, коли відчуваєте задоволення, а не ситість.
Уникайте відволікаючих факторів: Не їжте перед телевізором або під час розмови по телефону. Зосередьтеся на їжі та процесі їжі.

Планування та приготування їжі:

Плануйте своє харчування: Сплануйте свої прийоми їжі на тиждень, включаючи сніданок, обід, вечерю та перекуси. Це допоможе вам зробити більш здоровий вибір і уникнути нездорових варіантів в останню хвилину.
Готуйте порційно: Готуйте велику кількість корисних страв і зберігайте їх порційно. Це економить час і гарантує, що ви завжди матимете під рукою поживні страви.
Здорові закуски: Тримайте під рукою здорові закуски, такі як фрукти, горіхи та йогурт, щоб уникнути тяги до оброблених снеків.

Зверніться за підтримкою до громади або професіоналів:

Приєднуйтесь до груп підтримки: Шукайте місцеві або онлайн групи, які займаються питаннями здорового харчування та зміни способу життя. Спільний досвід та поради можуть бути дуже мотивуючими. Наш блог є одним з таких центрів підтримки, де ви можете поділитися своїми думками в коментарях і поспілкуватися з іншими.
Використовуйте ресурси: Користуйтеся книгами, веб-сайтами та додатками, які пропонують достовірну інформацію про харчування та здорові харчові звички. Підтримка з боку вашого оточення може допомогти вам легше дотримуватися поставлених цілей.

Сучасний підхід

Донедавна не існувало альтернативного легкого шляху. Але сьогодні ви можете почати з найпростішого кроку - включити Greespi у свій щоденний раціон. При щоденному споживанні ви одразу збалансуєте своє харчування всіма необхідними вітамінами, мінералами, білками та антиоксидантами. Навіть якщо ваші харчові звички не завжди оптимальні, Greespi допоможе захистити ваш організм від наслідків нездорового харчування.

Звісно, якщо вам вдасться дотримуватися хоча б ще однієї з наведених вище порад, окрім вживання Greespi, ваш організм відновиться швидше, і ви побачите результати на власні очі. Покращення самопочуття може стати гарною мотивацією для подальших змін.

Якщо ви ще не чули про Greespi, ви можете ознайомитися з тим, як Greespi допомагає відновити здоров'я та захистити від наслідків шкідливих звичок.

Висновок

Сьогодні ми зосередилися на важливості здорового харчування та проблемах, які заважають багатьом людям його досягти. Незважаючи на те, що більшість дорослого населення ЄС не споживає достатньо фруктів та овочів через брак часу, популярність фаст-фуду та високу вартість органічних продуктів, існують способи подолати ці перешкоди. Важливо розвивати здорові звички, планувати свій раціон та шукати підтримки. Використання сучасних рішень, таких як Greespi, може стати першим кроком до покращення вашого раціону. Почніть діяти вже зараз, щоб покращити своє здоров'я та якість життя, інтегрувавши ці принципи у свій щоденний раціон.